學(xué)生怎樣吃出營(yíng)養(yǎng)健康?

咸寧日?qǐng)?bào)全媒體記者 劉念 通訊員 姚國(guó)薇

5月20日是中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日，我市學(xué)生營(yíng)養(yǎng)狀況如何?學(xué)生應(yīng)該如何科學(xué)膳食、合理膳食?市疾控中心食品營(yíng)養(yǎng)與學(xué)校衛(wèi)生科科長(zhǎng)程建敖對(duì)此進(jìn)行了介紹。

如何通過飲食提高免疫力?

今年5月17日至23日是全民營(yíng)養(yǎng)周，活動(dòng)主題是“合理膳食 免疫基石”。

“因?yàn)橐咔椋蚁M(fèi)觀念有了轉(zhuǎn)變，化妝品能用、衣服夠穿就行，還是身體重要。”今年28歲的上班族小張每月工資3000元，以前除開房租、水電費(fèi)用，基本都花在化妝品、衣服上，有時(shí)為買1000多元的衣服省吃儉用一個(gè)月。如今，小張將更多的錢投入到吃的上面，平時(shí)會(huì)買一些燕窩吃，以提高免疫力，預(yù)防疾病。

程建敖介紹，提高人體的免疫力，對(duì)于抵御新冠肺炎感染乃至其他疾病是最有效的、最直接的武器。方法也很簡(jiǎn)單，就是科學(xué)飲食、健康生活。首先，保證合理膳食，各營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入滿足機(jī)體健康需求。其次，保證心理健康，進(jìn)行合理運(yùn)動(dòng)。最后，避開導(dǎo)致免疫力下降的因素，如食品污染、環(huán)境污染等。

通過合理膳食提升免疫力有以下幾個(gè)重點(diǎn):攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素ABCDE一樣不可少、礦物元素在人體內(nèi)有著重要的生理功能、避免高鹽飲食。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦，為了提高人體的免疫力，建議健康人每天吃一個(gè)雞蛋、250-400克谷薯主食、300克牛奶或牛奶制品、300-500克各類蔬菜、40-75克水產(chǎn)品(魚肉和蝦)、40-75克畜禽肉類以及25-35克的大豆、堅(jiān)果及其制品。每月還要食用1-2次動(dòng)物肝、腎臟，每次50-100克左右。

世界上最好的醫(yī)生是自身的免疫系統(tǒng)，而維持人體正常免疫功能需要通過健康均衡的日常飲食和健康生活方式來保證。

A 營(yíng)養(yǎng)健康狀況并不十分樂觀

“孩子正值生長(zhǎng)發(fā)育期，學(xué)習(xí)壓力也比較大，要吃好。”王女士的兒子今年15歲，讀初三，每天早上一個(gè)雞蛋，每周一次排骨湯，魚、肉是每天必有的。

為孩子吃得放心，王女士有時(shí)6點(diǎn)起床把前一天晚上準(zhǔn)備好的包子、饅頭蒸了，再準(zhǔn)備好雞蛋、牛奶，早餐做好后招呼兒子吃，然后繼續(xù)補(bǔ)覺。聽朋友說3月—6月是孩子生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵期，王女士更是變著法子做湯。

和王女士一樣，很多家長(zhǎng)為孩子生長(zhǎng)發(fā)育竭盡心力。

程建敖介紹，6歲—18歲是人的第二次快速生長(zhǎng)發(fā)育黃金時(shí)期，全身各部位、各器官逐漸發(fā)育成熟。而生長(zhǎng)速度、性成熟程度、學(xué)習(xí)能力、勞動(dòng)效率都與營(yíng)養(yǎng)狀況有著極為密切的關(guān)系，因此需要大量的營(yíng)養(yǎng)作為支撐，保證學(xué)生正常發(fā)育、健康成長(zhǎng)。

從近些年疾控機(jī)構(gòu)和教育部門對(duì)中小學(xué)生體檢監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)分析，我市中小學(xué)生面臨營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)過剩的雙重挑戰(zhàn)。

在城市地區(qū)，由于很多中小學(xué)生和家長(zhǎng)乃至學(xué)校缺乏合理營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，學(xué)生片面地?cái)z入高脂肪、高蛋白食物，加上運(yùn)動(dòng)量不足，7歲—17歲肥胖檢出率呈快速增長(zhǎng)趨勢(shì)。“這些不良的飲食習(xí)慣和生活方式，為學(xué)生成年后罹患心腦血管病、高血壓、糖尿病、肝膽疾病等慢性病埋下了‘定時(shí)炸彈’。”程建敖說。

在農(nóng)村地區(qū)，受經(jīng)濟(jì)條件的限制，不少中小學(xué)生存在營(yíng)養(yǎng)不良的狀況，無機(jī)鹽、維生素等攝入量不足，缺鐵性貧血現(xiàn)象一定程度還存在。

值得注意的是，中學(xué)生學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)重，睡眠不足，食欲不振，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)狀況不如小學(xué)生。“全市中小學(xué)生營(yíng)養(yǎng)與健康狀況并不十分樂觀。”程建敖說。

B 補(bǔ)充熱能、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽

那么吃什么?怎么吃?才能夠保證中小學(xué)生身體各項(xiàng)發(fā)育的需要呢?

程建敖介紹，應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能。中小學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育快，活動(dòng)量大，故對(duì)熱能的需要量較多，平均每天需要熱能大約2800卡。各種食物均提供熱量，其中豬肉(肥瘦相間)類提供的熱量約為400卡/100克，牛肉提供的熱量約為150卡/100克，魚肉提供的熱量約為150卡/100克，米飯?zhí)峁┑臒崃考s為150卡/100克。

應(yīng)攝取優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。中小學(xué)生對(duì)蛋白質(zhì)的需要量比成年人多，而且在質(zhì)量上也比成年人要求高，每天大約需要蛋白質(zhì)80—90克。應(yīng)多吃一些動(dòng)物性蛋白，如蛋類、乳類、瘦肉類及動(dòng)物肝臟。另外，還應(yīng)將動(dòng)物性蛋白分配到三餐中吃，不可集中在一頓飯吃，以防增加胃腸道負(fù)擔(dān)。

應(yīng)保證發(fā)育需要的維生素。中小學(xué)生最好每天吃500克新鮮蔬菜和一種以上的250克水果，每周吃1次動(dòng)物肝臟，每次50-100克。

應(yīng)重視無機(jī)鹽的補(bǔ)充。中小學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育期間要多食用含鈣的無機(jī)鹽食物如奶制品、豆類、谷物、海帶等，含磷的無機(jī)鹽食物如各類海產(chǎn)品等，含鐵的無機(jī)鹽食物如櫻桃、杏、動(dòng)物肝臟(內(nèi)臟)等，含碘的無機(jī)鹽食物如紫菜、玉米、淡菜等。

C 食物多樣，飲食清淡

程建敖介紹，一日三次要定時(shí)定量。早餐6:30—8:30、午餐11:30—13:30、晚餐17:30—19:30為宜。合理分配餐食及營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)量，早餐、午餐、晚餐提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)分別占全天總量的25%—30%、35%—40%、30%—35%，不宜暴飲暴食。

選擇新鮮優(yōu)質(zhì)的食材，保證烹調(diào)前食材清洗干凈，烹調(diào)以蒸、燉、燴、炒為主，盡量減少煎、炸等可能產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)的烹調(diào)方式。

在滿足中小學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育所需能量和營(yíng)養(yǎng)素需要的基礎(chǔ)上，進(jìn)行食物互換，做到食物多樣，適時(shí)調(diào)配，注重營(yíng)養(yǎng)與口味相結(jié)合。

可用雜糧或薯類部分替代米或面，避免長(zhǎng)期提供一種主食。

每天至少食用三種以上新鮮蔬菜，一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜，適量食用菌藻類。

飲食要清淡，每人每天烹調(diào)油用量不超過30克。控制食鹽攝入，包括醬油和其他食物的食鹽在內(nèi)，提供的食鹽不超過每人每天6克。

總之，在保證食品安全的前提下，盡量確保食物的多樣性，合理營(yíng)養(yǎng)分配，改善偏愛偏食的不良習(xí)慣，從而保證中小學(xué)生的健康發(fā)育。